La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine de la nutrition sportive. Pourtant, sa prise est devenue étonnamment compliquée.
Faut-il faire une phase de charge ? La prendre avant l’entraînement ? La mélanger avec du sucre ? Ajouter du sel ? Utiliser de l’eau chaude ? Boire plus d’eau ? Et surtout, quelle forme de créatine choisir ?
Certaines de ces affirmations reposent sur un peu de science. D’autres relèvent surtout du marketing.
Alors, plutôt que de compliquer les choses inutilement, regardons ce que dit vraiment la recherche.
Tout d’abord : quel est le rôle exact de la créatine dans l’organisme ?
Ton corps produit naturellement de la créatine, et tu en consommes également en petites quantités dans certains aliments comme la viande et le poisson.
La majeure partie de la créatine présente dans ton corps est stockée dans les muscles, où elle aide à régénérer l’ATP, l’énergie utilisée par tes cellules lors d’efforts courts et intenses comme la musculation, les sprints ou les sauts.
Prendre de la créatine augmente les réserves présentes dans tes muscles. À terme, cela peut améliorer les performances lors d’efforts intenses et favoriser de meilleurs résultats en musculation. La créatine fait également l’objet de plus en plus de recherches en dehors du sport, notamment pour les fonctions cognitives et le vieillissement en bonne santé.
Mais le mot important ici est : stockée.
La créatine ne fonctionne pas comme la caféine, que tu prends avant de ressentir un effet peu de temps après. Ses principaux bénéfices viennent de l’augmentation progressive et du maintien de tes réserves de créatine.
Et ça explique une grande partie des réponses qui suivent.
1. Est-ce qu’une phase de charge est nécessaire ?
Non.
Une phase de charge classique consiste généralement à prendre environ 20 à 25 g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en plusieurs petites doses. Ensuite, tu passes à une dose d’entretien d’environ 3 à 5 g par jour.
La phase de charge fonctionne. Elle permet simplement de remplir plus rapidement les réserves de créatine de tes muscles.
Mais tu peux obtenir pratiquement le même résultat en prenant une dose plus faible chaque jour.
Dans une étude de référence, la prise de 3 g par jour pendant 28 jours a entraîné une augmentation similaire des réserves musculaires de créatine à celle obtenue avec 20 g par jour pendant six jours. [1]
Alors, pourquoi faire une phase de charge ?
Si tu veux maximiser tes réserves de créatine aussi rapidement que possible, par exemple avant une compétition ou une période d’entraînement intensive, ça peut être intéressant.
Pour tous les autres, tu peux très bien t’en passer.
2. Quelle quantité de créatine faut-il prendre ?
Pour la plupart des gens, 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour constituent une dose bien établie et facile à suivre.
Certaines études utilisent également environ 0,1 g par kilo de poids corporel et par jour, notamment chez les personnes plus lourdes. [2]
Mais sauf si tu as une raison particulière de calculer ta dose en fonction de ton poids, inutile de compliquer les choses.
Prendre ta créatine régulièrement est bien plus important que de chercher la dose parfaite au gramme près.
3. Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Tu as peut-être déjà entendu dire qu’il fallait prendre la créatine juste avant ou juste après l’entraînement.
Les données scientifiques ne sont pas suffisamment solides pour l’affirmer.
Certaines études suggèrent que prendre de la créatine autour de l’entraînement, notamment après l’effort, pourrait présenter un léger avantage. L’exercice augmente le flux sanguin vers les muscles, donc la théorie se tient.
Mais les analyses de la recherche disponible concluent qu’on ne dispose pas encore de suffisamment de preuves pour déterminer si la prise avant ou après l’entraînement est réellement optimale. [3]
Et comme la créatine agit principalement en maintenant des réserves musculaires élevées, la priorité est beaucoup plus simple :
Prends-la régulièrement.
Le matin, le soir, avant ou après l’entraînement : tout peut fonctionner.
Choisis simplement le moment où tu as le moins de risques de l’oublier.
4. Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Oui.
Tes muscles ne vident pas soudainement leurs réserves de créatine simplement parce que tu ne t’entraînes pas ce jour-là.
Une fois tes réserves musculaires augmentées, une prise quotidienne permet de les maintenir. C’est pourquoi il est logique de prendre de la créatine aussi bien les jours d’entraînement que les jours de repos.
Vois-la moins comme un complément pré-entraînement et davantage comme quelque chose qui agit progressivement sur le long terme.
Oublier une journée ne va pas tout remettre en question, mais il n’y a pas non plus de raison de volontairement adapter ta prise de créatine à ton planning d’entraînement.
5. Faut-il prendre la créatine avec du sucre ?
Cette question est intéressante, car il y a effectivement une part de vérité derrière cette idée.
Des recherches ont montré que consommer de la créatine avec une grande quantité de glucides pouvait augmenter la rétention de créatine dans les muscles.
Dans une étude, les participants ont pris 5 g de créatine suivis de 93 g de glucides simples. L’accumulation de créatine dans les muscles était significativement plus élevée qu’avec la créatine seule. [4]
D’autres recherches ont montré que l’association de protéines et de glucides avec la créatine pouvait produire un effet similaire, probablement parce que la réponse insulinique qui en résulte favorise la rétention de créatine. [5]
Alors, faut-il commencer à ajouter 100 g de sucre à ta créatine ?
Probablement pas.
Ces études montrent un effet physiologique intéressant, mais il faut mettre cela en perspective avec les centaines de calories supplémentaires consommées simplement pour optimiser quelque chose qui fonctionne déjà très bien tout seul.
Si tu prends déjà un repas contenant des glucides et des protéines, prendre ta créatine autour de ce repas est tout à fait logique.
Mais tu n’as pas besoin de sucre pour que la créatine fonctionne.
6. Ajouter du sel améliore-t-il l’absorption de la créatine ?
Cette idée peut sembler étonnamment convaincante lorsqu’on comprend le mécanisme.
La créatine entre dans les cellules musculaires grâce à un transporteur dépendant du sodium. Des recherches en laboratoire ont montré qu’une réduction de la concentration en sodium pouvait fortement diminuer l’absorption de la créatine. [6]
Mais le fait que ce transporteur utilise du sodium ne signifie pas qu’ajouter du sel à ta créatine permette d’augmenter les réserves musculaires ou d’obtenir de meilleurs résultats chez l’humain.
Ton corps régule déjà très précisément sa concentration en sodium et, à l’heure actuelle, nous ne disposons pas de preuves convaincantes montrant qu’ajouter volontairement du sel à une dose normale de créatine améliore les résultats.
Si tu aimes prendre ta créatine avec une boisson contenant des électrolytes ou pendant un repas contenant du sodium, aucun problème.
7. Faut-il mélanger la créatine avec de l’eau chaude ?
L’eau chaude peut effectivement aider la créatine monohydrate à mieux se dissoudre.
C’est probablement de là que viennent certaines affirmations concernant l’utilisation d’eau chaude.
Une étude a observé des différences dans les concentrations plasmatiques de créatine lorsqu’elle était consommée complètement dissoute, par rapport à une suspension de cristaux dans de l’eau glacée. [7]
Mais il faut faire une distinction importante :
Une meilleure solubilité ne signifie pas forcément une meilleure absorption musculaire ou de meilleurs résultats.
Une importante revue de la littérature sur la créatine précise que, même si une température plus élevée améliore la solubilité de la créatine monohydrate, rien ne montre que cette solubilité détermine son absorption par les tissus. [2]
Donc si ta créatine se dissout mieux dans de l’eau à température ambiante ou chaude, vas-y.
Tu préfères une boisson bien froide ?
Aucun problème non plus.
Ta créatine ne devient pas soudainement inefficace.
8. Quelle quantité d’eau faut-il boire avec la créatine ?
Il n’existe aucune quantité d’eau magique scientifiquement établie qu’il faudrait boire pour chaque gramme de créatine.
Tu peux trouver en ligne des affirmations très précises selon lesquelles 5 g de créatine monohydrate nécessiteraient plusieurs centaines de millilitres d’eau pour être correctement absorbés.
C’est un bon exemple de confusion entre solubilité et absorption.
La créatine monohydrate possède déjà une biodisponibilité élevée, et les recherches ne montrent pas qu’il soit nécessaire de boire une quantité énorme d’eau avec chaque dose pour qu’elle fonctionne.
Bien sûr, il reste important de bien t’hydrater.
Mais c’est valable que tu prennes de la créatine ou non.
9. Est-ce que la créatine donne le ventre gonflé ?
La créatine peut augmenter la quantité d’eau dans le corps, notamment pendant les premiers jours d’une phase de charge à forte dose.
C’est réel.
Mais ce phénomène est souvent mal interprété.
La créatine est principalement stockée dans les muscles et cette augmentation peut s’accompagner d’une hausse de l’eau intracellulaire, c’est-à-dire de l’eau présente à l’intérieur des cellules musculaires.
C’est très différent de l’idée selon laquelle la créatine te ferait automatiquement paraître gonflé ou provoquerait une rétention d’eau sous la peau.
Les recherches sur une supplémentation à long terme donnent des résultats variables concernant l’évolution de la quantité totale d’eau corporelle. Mais les données disponibles ne soutiennent pas l’idée selon laquelle la créatine provoquerait systématiquement une rétention d’eau extracellulaire chronique. [2]
Si tu veux particulièrement éviter une augmentation rapide du poids sur la balance ou de la rétention d’eau pendant la première semaine, il existe une solution très simple :
Ne fais pas de phase de charge et prends simplement 3 à 5 g par jour.
Tes réserves de créatine augmenteront plus progressivement.
10. Quelle forme de créatine choisir ?
C’est probablement là que le marketing autour de la créatine devient le plus confus.
Il existe aujourd’hui de nombreuses formes de créatine : créatine HCL, citrate, pyruvate, nitrate et bien d’autres.
Certaines sont plus solubles dans l’eau que la créatine monohydrate.
Mais encore une fois :
Plus soluble ne veut pas automatiquement dire plus efficace.
Ce qui compte vraiment, c’est de savoir si une forme permet une meilleure accumulation de créatine dans les muscles, de meilleures performances, plus de force ou d’autres bénéfices réellement significatifs.
Et jusqu’à présent, les études n’ont pas montré que ces formes alternatives étaient systématiquement supérieures à la créatine monohydrate.
Une revue systématique publiée en 2022 sur les différentes formes de créatine a conclu que la créatine monohydrate restait la forme la plus étudiée, avec les preuves les plus solides en matière d’efficacité, de sécurité et de rapport coût-efficacité. [8]
Une autre revue critique est arrivée à une conclusion similaire : la créatine monohydrate reste la seule forme bénéficiant d’un ensemble important de preuves concernant sa biodisponibilité, son efficacité et sa sécurité. [9]
Alors, quelle est la meilleure façon de prendre de la créatine ?
Après tout ça, la réponse est étonnamment simple.
Prends 3 à 5 g de créatine monohydrate chaque jour.
Tu n’as pas besoin de phase de charge.
Tu n’as pas besoin de la mélanger avec du sucre.
Tu n’as pas besoin d’une quantité précise de sel.
Tu n’as pas besoin de la prendre exactement 30 minutes avant l’entraînement.
Et tu n’as pas besoin de t’inquiéter si ton eau n’est pas assez chaude.
Certains petits détails peuvent influencer la rétention de créatine ou la facilité avec laquelle elle se dissout.
Mais la créatine est déjà l’un des compléments alimentaires les plus simples et les plus efficaces disponibles.
Pas besoin de compliquer les choses.
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Bien au contraire.
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Références
[1] Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. L’étude a montré une augmentation similaire de la créatine musculaire avec 3 g/jour pendant 28 jours et 20 g/jour pendant six jours, ce qui montre que la phase de charge accélère la saturation sans être indispensable. Consulter l'étude sur PubMed.
[2] Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. Consulter l'étude sur SpringerLink.
[3] Ribeiro, F., et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), 2844. Les données disponibles ne permettent pas de tirer de conclusion définitive concernant un timing optimal avant ou après l’entraînement. Consulter l'étude sur PubMed.
[4] Green, A.L., et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271, E821–E826. Consulter l'étude.
[5] Steenge, G.R., et al. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. Consulter l'étude sur PubMed.
[6] Odoom, J.E., Kemp, G.J. & Radda, G.K. (1996). The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Molecular and Cellular Biochemistry, 158, 179–188. Travaux montrant que le transport de la créatine dans les cellules musculaires étudiées dépend fortement du sodium. Consulter l'étude sur PubMed.
[7] Harris, R.C., et al. (2002). Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Journal of Sports Sciences, 20(2), 147–151. Consulter l'étude sur PubMed.
[8] Fazio, C., Elder, C.L. & Harris, M.M. (2022). Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(9), 2663–2670. Consulter l'étude sur PubMed.
[9] Kreider, R.B., Jäger, R. & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. Consulter l'étude.
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Faut-il vraiment prendre des protéines juste après l’entraînement ?