Pourquoi les protéines sont si importantes pour la santé des femmes

Le mot protéine vient du grec ancien proteios, qui signifie « de première importance ».

Et cette définition est plutôt bien choisie.

Les protéines ne sont pas simplement un macronutriment parmi d’autres. Elles font partie des éléments essentiels de notre organisme et jouent un rôle dans la masse musculaire, le métabolisme, la production d’hormones, le système immunitaire, le fonctionnement du cerveau et le vieillissement en bonne santé.

Pourtant, beaucoup de femmes sous-estiment encore l’importance d’un apport suffisant en protéines.

Pendant longtemps, les protéines ont surtout été associées au sport, au bodybuilding et à la prise de muscle. Mais cette vision est beaucoup trop limitée.

Les protéines ne servent pas uniquement à améliorer tes performances à la salle.

Elles soutiennent ton corps au quotidien.

L’idée reçue autour des protéines

L’une des raisons pour lesquelles les protéines sont encore souvent sous-estimées vient de l’idée qu’elles seraient surtout utiles aux personnes qui s’entraînent intensément ou souhaitent développer leur masse musculaire.

Shakes protéinés, prise de muscle et culture fitness vont souvent de pair dans l’imaginaire collectif. Si tu ne cherches pas spécialement à gagner du muscle visible, tu peux donc facilement penser qu’une alimentation riche en protéines n’est pas vraiment essentielle.

Mais les protéines ne sont pas un nutriment réservé aux sportifs.

Ton corps en a besoin chaque jour.

Il les utilise notamment pour construire et réparer les tissus, produire des enzymes et des hormones, soutenir le système immunitaire, maintenir la masse musculaire et fabriquer certains messagers chimiques.²³

Les protéines ne sont donc pas seulement importantes pour la performance sportive, mais aussi pour la récupération, la résistance physique et la santé à long terme.

En bref : les protéines ne comptent pas uniquement si ton objectif est de prendre du muscle.

Elles constituent une base importante d’une alimentation équilibrée.

Le vrai problème : beaucoup de femmes ne consomment pas assez de protéines

Cela ne veut pas forcément dire que les femmes mangent trop peu dans l’ensemble.

Bien souvent, c’est plutôt l’apport en protéines qui est trop faible, irrégulier ou concentré presque entièrement sur un seul repas.

Une journée typique peut par exemple ressembler à ceci :

• Très peu de protéines au petit-déjeuner
• Une quantité modérée au déjeuner
• La majorité des protéines consommées au dîner

Pourtant, il peut être intéressant de mieux répartir les protéines sur la journée.

Des études montrent qu’une répartition plus équilibrée entre plusieurs repas peut soutenir la synthèse des protéines musculaires.¹⁹

Un petit-déjeuner composé principalement de tartines, de céréales ou de fruits, suivi d’un déjeuner léger et d’un dîner riche en protéines peut donc laisser une grande partie de la journée avec un apport assez faible.

Pourquoi les femmes devraient particulièrement faire attention aux protéines

Les protéines sont importantes pour tout le monde. Mais certaines raisons expliquent pourquoi les femmes peuvent particulièrement bénéficier d’un apport plus réfléchi.

1. On a longtemps appris aux femmes à manger moins, plutôt qu’à mieux manger

Pendant des années, de nombreux conseils nutritionnels destinés aux femmes se sont surtout concentrés sur le fait de manger moins, de choisir de petites portions et de réduire les calories.

Les protéines peuvent alors facilement passer au second plan, notamment au petit-déjeuner ou pendant les collations.

Au lieu de simplement manger moins, il peut être plus utile de regarder ce que contient réellement ton assiette.

2. Les protéines peuvent soutenir la satiété

Les protéines font partie des macronutriments les plus rassasiants et influencent différentes hormones impliquées dans la régulation de la faim et de la satiété.⁴⁵

Des repas contenant suffisamment de protéines peuvent donc aider à rester rassasiée plus longtemps et à maintenir une structure alimentaire plus équilibrée au fil de la journée.

Si tu as souvent faim entre les repas, cela peut valoir la peine de regarder la quantité de protéines qu’ils contiennent réellement.

3. La masse musculaire devient encore plus importante avec l’âge

Dès le début de l’âge adulte, la masse musculaire peut commencer à diminuer progressivement. Ce processus peut s’accentuer avec l’âge et autour de la ménopause.⁷

Les muscles ne sont pas importants uniquement pour l’apparence.

Ils jouent notamment un rôle dans :

• La force physique
• La mobilité
• Le métabolisme
• La régulation du glucose
• L’autonomie avec l’âge

Un apport suffisant en protéines, associé à une activité physique régulière et en particulier à du renforcement musculaire, peut contribuer au maintien de la masse musculaire sur le long terme.

Les protéines font bien plus que construire du muscle

Les protéines sont composées d’acides aminés. Neuf d’entre eux sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation.²

Ton corps utilise ces acides aminés non seulement pour les muscles, mais aussi pour les organes, la peau, les enzymes, les hormones et de nombreuses autres structures.

Les protéines sont notamment nécessaires pour :

• La construction et le maintien de la masse musculaire
• Le fonctionnement du système immunitaire
• La production de certaines hormones
• L’activité enzymatique
• La production de neurotransmetteurs
• La peau, les cheveux et d’autres tissus
• De nombreux processus métaboliques³

Les protéines ne devraient donc pas être considérées comme un simple sujet de fitness, mais comme un élément fondamental de l’alimentation quotidienne.

Protéines, métabolisme et appétit

Les protéines n’ont pas uniquement des fonctions structurelles dans le corps.

Elles peuvent aussi influencer la sensation de satiété après un repas.

Glycémie et énergie

Les repas qui contiennent des protéines en plus des glucides peuvent contribuer à une composition plus équilibrée.

Comparés à des repas principalement composés de glucides rapidement assimilés, des repas associant plusieurs macronutriments peuvent être intéressants.⁴

Satiété et appétit

Les protéines sont reconnues comme particulièrement rassasiantes.⁴⁵

Cela ne signifie pas que chaque repas doit être extrêmement riche en protéines. Mais intégrer régulièrement une source de protéines aux repas principaux peut aider à les rendre plus rassasiants et équilibrés.

Un effet thermique plus élevé

Les protéines possèdent également un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides. Cela signifie que le corps dépense proportionnellement davantage d’énergie pour les digérer et les métaboliser.⁶

Cela ne transforme évidemment pas les protéines en solution miracle pour le métabolisme ou le poids.

Mais c’est une raison supplémentaire pour laquelle un apport suffisant peut avoir sa place dans une alimentation équilibrée.

Mythe : « Je mange sainement, donc je consomme sûrement assez de protéines »

C’est l’une des idées les plus fréquentes.

Pourtant, même une alimentation globalement équilibrée peut contenir relativement peu de protéines.

Smoothie bowls, fruits, flocons d’avoine, soupes, salades, plats à base de riz ou petites collations peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation saine. Mais s’ils ne contiennent pas une vraie source de protéines, l’apport quotidien total peut rester faible.

C’est particulièrement fréquent chez les femmes qui :

• Mangent peu le matin
• Optent souvent pour des repas rapides
• Remplacent parfois les repas par des snacks
• Mangent principalement végétal sans faire attention à la quantité et à la qualité des protéines

La question n’est donc pas seulement de savoir si ton alimentation paraît saine.

Il faut aussi vérifier si elle apporte régulièrement à ton corps ce dont il a réellement besoin.

Mythe : « Je ne m’entraîne pas beaucoup, donc les protéines ne sont pas si importantes »

Le sport et en particulier le renforcement musculaire peuvent augmenter les besoins en protéines.

Mais les protéines ne sont pas uniquement importantes pour les femmes qui veulent développer leurs muscles ou améliorer leurs performances.

Même sans entraînement intensif, ton corps a besoin de protéines pour les tissus, le système immunitaire, la récupération, les hormones, les enzymes et de nombreuses autres fonctions.²³

Les protéines restent donc importantes même si ton objectif est simplement de manger équilibré, de rester en forme et de soutenir ta santé sur le long terme.

Mythe : « Les shakes protéinés sont uniquement pour les sportifs »

Les aliments doivent rester la base d’une alimentation équilibrée.

Mais dans la vraie vie, la praticité compte aussi.

Beaucoup de femmes savent déjà que les protéines sont importantes. Le vrai défi consiste plutôt à en consommer suffisamment de manière régulière.

Journées chargées, déplacements, manque d’appétit le matin ou alimentation principalement végétale peuvent rendre cela plus compliqué qu’il n’y paraît.

Dans ces situations, un shake protéiné de qualité peut être une solution pratique.

Non pas parce qu’un shake serait forcément meilleur qu’un repas.

Mais parce qu’il peut rendre plus facile la régularité de l’apport en protéines.

De combien de protéines as-tu réellement besoin ?

Les recommandations minimales classiques en protéines servent avant tout à éviter un apport insuffisant.

Elles ne correspondent pas forcément à la quantité optimale pour chaque personne ou chaque objectif.

Chez les personnes actives ou plus âgées, des apports plus élevés sont donc souvent évoqués.

Une fourchette pratique pour de nombreux adultes en bonne santé peut se situer autour de :

1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.⁸

Pour une femme de 60 kg, cela représente par exemple environ 72 à 96 g de protéines par jour.

Les besoins réels varient cependant en fonction de plusieurs facteurs :

• Niveau d’activité
• Âge
• Objectifs sportifs
• Apport calorique total
• Alimentation individuelle

Une autre approche pratique consiste à répartir les protéines entre plusieurs repas et à viser environ 20 à 30 g par repas principal.⁹

Cela peut rendre l’objectif quotidien plus facile à atteindre.

À quoi cela peut ressembler au quotidien

Il devient souvent plus simple de consommer suffisamment de protéines lorsque tu ne regardes pas uniquement un grand chiffre à atteindre sur la journée, mais que tu réfléchis repas par repas.

Par exemple :

• Petit-déjeuner : skyr, œufs, tofu brouillé ou smoothie protéiné
• Déjeuner : poisson, poulet, œufs, tofu, tempeh ou légumineuses dans un repas équilibré
• Snack : yaourt, edamame, shake protéiné ou autre option riche en protéines
• Dîner : une portion de poisson, viande, tofu, lentilles ou une autre source de protéines

L’objectif n’est pas de tout planifier parfaitement.

Il s’agit plutôt d’éviter de garder presque toutes tes protéines pour le dîner.

Lorsque l’apport est mieux réparti, il devient souvent beaucoup plus naturel à intégrer au quotidien.

Pourquoi c’est particulièrement important aujourd’hui

Notre mode de vie peut rendre étonnamment facile le fait de ne pas consommer assez de protéines.

Petits-déjeuners pris sur le pouce, plats préparés, longues pauses entre les repas, années de régimes restrictifs ou alimentation végétale mal structurée peuvent tous aboutir au même résultat : des repas qui semblent équilibrés, mais qui apportent finalement peu de protéines.

Mieux manger ne signifie donc pas toujours manger moins.

Parfois, cela signifie surtout manger davantage de ce dont ton corps a réellement besoin.

Et les protéines en sont un bon exemple.

L’approche Naway

Chez Naway, notre philosophie est simple :

La nutrition doit s’adapter à ton quotidien, pas l’inverse.

Les bonnes habitudes doivent être suffisamment réalistes pour durer et suffisamment simples pour devenir naturellement une partie de ta routine.

C’est pourquoi nous nous concentrons sur des produits pratiques et de qualité, pensés pour t’aider à apporter régulièrement à ton corps les nutriments dont il a besoin.

Sans systèmes compliqués.

Mais avec de petites habitudes simples qui font la différence sur le long terme.

Parce que lorsque la nutrition s’intègre naturellement à ton quotidien, elle devient beaucoup plus facile à maintenir.

Références

1. Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
2. Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function.
3. Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
4. Layman DK et al. (2015). Dietary protein for appetite control and weight management. Journal of Nutrition.
5. Paddon-Jones D et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition.
6. Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism.
7. Greising SM et al. (2019). Age-related skeletal muscle changes and estrogen deficiency. Frontiers in Physiology.
8. Morton RW et al. (2018). Protein intake to maximize resistance training adaptations. British Journal of Sports Medicine.
9. Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association.