Kreatin: 10 häufige Fragen wissenschaftlich erklärt und belegt

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements im Bereich Sporternährung. Trotzdem ist die Einnahme inzwischen erstaunlich kompliziert geworden.

Musst du eine Ladephase machen? Kreatin vor dem Training nehmen? Mit Zucker mischen? Salz hinzufügen? Warmes Wasser verwenden? Mehr trinken? Und welche Form von Kreatin solltest du überhaupt nehmen?

Hinter einigen dieser Aussagen steckt ein wenig Wissenschaft. Hinter anderen vor allem Marketing.

Statt Kreatin also komplizierter zu machen, als es sein muss, schauen wir uns an, was die Forschung tatsächlich sagt.

Zuerst: Was macht Kreatin eigentlich?

Dein Körper produziert Kreatin auf natürliche Weise. Zusätzlich nimmst du kleinere Mengen über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf.

Der größte Teil des Kreatins in deinem Körper wird in den Muskeln gespeichert. Dort hilft es dabei, ATP wieder aufzufüllen – die Energiequelle, die deine Zellen bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining, Sprinten oder Springen nutzen.

Durch die Einnahme von Kreatin erhöht sich die in den Muskeln gespeicherte Menge. Langfristig kann das die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen verbessern und größere Fortschritte beim Krafttraining unterstützen. Kreatin wird außerdem zunehmend außerhalb des Sports untersucht, unter anderem im Zusammenhang mit Gehirnfunktion und gesundem Altern.

Entscheidend ist dabei das Wort gespeichert.

Kreatin funktioniert nicht wie Koffein, bei dem du eine Dosis einnimmst und kurz darauf eine direkte Wirkung spürst. Die wichtigsten Effekte entstehen dadurch, dass sich deine Kreatinspeicher nach und nach erhöhen und anschließend auf einem höheren Niveau gehalten werden.

Und genau das erklärt viele der folgenden Antworten.

1. Brauchst du eine Kreatin-Ladephase?

Nein.

Bei einer klassischen Ladephase werden normalerweise etwa 20–25 g Kreatin pro Tag über 5–7 Tage eingenommen, aufgeteilt auf mehrere kleinere Portionen. Anschließend folgt eine Erhaltungsdosis von etwa 3–5 g pro Tag.

Eine Ladephase funktioniert. Sie sorgt lediglich dafür, dass sich deine Kreatinspeicher schneller füllen.

Mit einer kleineren täglichen Dosis erreichst du jedoch im Wesentlichen dasselbe Ziel.

In einer klassischen Studie führte die Einnahme von 3 g Kreatin täglich über 28 Tage zu einem ähnlichen Anstieg des Muskelkreatins wie 20 g täglich über sechs Tage.[1]

Warum also überhaupt laden?

Wenn du deine Kreatinspeicher möglichst schnell maximieren möchtest – zum Beispiel vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingsphase – kann eine Ladephase sinnvoll sein.

Für alle anderen ist es völlig in Ordnung, darauf zu verzichten.

2. Wie viel Kreatin solltest du nehmen?

Für die meisten Menschen sind 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag eine gut erforschte und praktische Dosierung.

In wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten werden teilweise auch etwa 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag verwendet, insbesondere bei größeren beziehungsweise schwereren Personen.[2]

Wenn es aber keinen besonderen Grund gibt, die Menge anhand deines Körpergewichts zu berechnen, musst du es nicht unnötig kompliziert machen.

Eine konsequente tägliche Einnahme ist wichtiger, als sich über das perfekte Gramm Gedanken zu machen.

3. Wann ist der beste Zeitpunkt für Kreatin?

Vielleicht hast du schon gehört, dass Kreatin unbedingt direkt vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte.

Die wissenschaftliche Datenlage ist dafür allerdings nicht eindeutig genug.

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme rund um das Training – insbesondere danach – möglicherweise einen kleinen Vorteil haben könnte. Durch das Training steigt die Durchblutung der Muskulatur, weshalb diese Theorie durchaus nachvollziehbar ist.

Übersichtsarbeiten kommen jedoch zu dem Schluss, dass es bislang nicht genügend Belege gibt, um eine optimale Einnahme vor oder nach dem Training festzulegen.[3]

Da Kreatin vor allem dadurch wirkt, dass dauerhaft erhöhte Kreatinspeicher aufrechterhalten werden, ist etwas anderes wichtiger:

Nimm es regelmäßig.

Morgens, abends, vor oder nach dem Training – all das kann funktionieren.

Wähle einfach den Zeitpunkt, an dem du es am wenigsten wahrscheinlich vergisst.

4. Solltest du Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?

Ja.

Deine Muskeln leeren ihre Kreatinspeicher nicht plötzlich, nur weil du an einem Tag nicht trainierst.

Sobald deine Kreatinspeicher erhöht sind, hilft die tägliche Einnahme dabei, dieses Niveau aufrechtzuerhalten. Deshalb ist Kreatin sowohl an Trainings- als auch an Ruhetagen sinnvoll.

Betrachte Kreatin weniger wie einen Pre-Workout-Booster und mehr wie etwas, das sich über längere Zeit aufbaut.

Wenn du einen Tag auslässt, ist das kein Drama. Es gibt aber auch keinen Grund, Kreatin gezielt nur an Trainingstagen einzunehmen.

5. Solltest du Kreatin zusammen mit Zucker einnehmen?

Hier steckt tatsächlich ein Stück Wahrheit hinter der Idee.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit einer großen Menge Kohlenhydraten die Einlagerung von Kreatin in die Muskulatur erhöhen kann.

In einer Studie nahmen die Teilnehmer 5 g Kreatin zusammen mit 93 g einfachen Kohlenhydraten ein. Die Kreatineinlagerung in den Muskeln war dadurch deutlich höher als bei Kreatin allein.[4]

Andere Studien zeigten, dass auch die Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Kreatin einen ähnlichen Effekt haben kann. Vermutlich spielt dabei die Insulinreaktion eine Rolle, die die Kreatinaufnahme begünstigt.[5]

Solltest du deshalb anfangen, 100 g Zucker in dein Kreatin zu mischen?

Wahrscheinlich nicht.

Die Studien zeigen einen interessanten physiologischen Effekt. Dem stehen jedoch mehrere hundert zusätzliche Kalorien gegenüber – nur um etwas zu optimieren, das auch allein bereits sehr gut funktioniert.

Wenn du ohnehin eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein isst, kannst du dein Kreatin problemlos dazu einnehmen.

Aber du brauchst keinen Zucker, damit Kreatin funktioniert.

6. Verbessert Salz die Kreatinaufnahme?

Diese Behauptung klingt zunächst erstaunlich plausibel, wenn man den Mechanismus dahinter betrachtet.

Kreatin gelangt über einen natriumabhängigen Kreatintransporter in die Muskelzellen. Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass eine niedrigere Natriumkonzentration die Kreatinaufnahme deutlich reduzieren kann.[6]

Dass der Transporter Natrium benötigt, bedeutet jedoch nicht automatisch, dass zusätzliches Salz bei der Kreatineinnahme nachweislich zu höheren Kreatinspeichern oder besseren Ergebnissen beim Menschen führt.

Dein Körper reguliert seine Natriumkonzentration sehr genau. Aktuell gibt es keine überzeugenden Studien am Menschen, die zeigen, dass zusätzliches Salz zu einer normalen Kreatindosis bessere Ergebnisse liefert.

Wenn du dein Kreatin gerne mit einem Elektrolytgetränk oder zusammen mit einer salzhaltigen Mahlzeit einnimmst, ist das natürlich völlig in Ordnung.

7. Solltest du Kreatin mit warmem Wasser mischen?

In warmem Wasser löst sich Kreatin-Monohydrat tatsächlich leichter.

Wahrscheinlich stammen daher einige der Behauptungen rund um warmes Wasser.

Eine Studie stellte Unterschiede bei den Kreatinkonzentrationen im Blut fest, wenn Kreatin vollständig aufgelöst statt als kristalline Suspension in eiskaltem Wasser eingenommen wurde.[7]

Dabei gibt es jedoch einen wichtigen Unterschied:

Eine bessere Löslichkeit bedeutet nicht automatisch eine bessere Aufnahme in die Muskulatur oder bessere Ergebnisse.

Eine große Übersichtsarbeit zur Kreatinforschung weist ausdrücklich darauf hin, dass höhere Temperaturen zwar die Löslichkeit von Kreatin-Monohydrat verbessern, eine höhere Löslichkeit aber nicht nachweislich zu einer besseren Aufnahme ins Gewebe führt.[2]

Wenn sich dein Kreatin in zimmerwarmem oder warmem Wasser besser löst, kannst du es gerne so trinken.

Du bevorzugst ein eiskaltes Getränk?

Auch völlig in Ordnung.

Dein Kreatin wird dadurch nicht plötzlich unwirksam.

8. Wie viel Wasser brauchst du bei der Einnahme von Kreatin?

Es gibt keine wissenschaftlich festgelegte „magische“ Wassermenge, die du pro Gramm Kreatin trinken musst.

Online findet man teilweise sehr konkrete Behauptungen, wonach 5 g Kreatin-Monohydrat mehrere hundert Milliliter Wasser benötigen würden, damit es richtig aufgenommen werden kann.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, wie aus dem Thema Löslichkeit plötzlich eine Aussage über die Aufnahme gemacht wird.

Kreatin-Monohydrat besitzt bereits eine hohe Bioverfügbarkeit. Die Forschung unterstützt nicht die Behauptung, dass du zu jeder Dosis riesige Mengen Wasser trinken musst, damit Kreatin funktioniert.

Natürlich solltest du trotzdem ausreichend trinken.

Aber das ist unabhängig davon sinnvoll, ob du Kreatin einnimmst oder nicht.

9. Macht Kreatin aufgebläht?

Kreatin kann den Wasseranteil im Körper erhöhen, insbesondere in den ersten Tagen einer hoch dosierten Ladephase.

Das stimmt.

Allerdings wird dieser Effekt häufig falsch dargestellt.

Kreatin wird hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert. Ein höherer Kreatingehalt kann dort mit einer Zunahme des intrazellulären Wassers einhergehen – also Wasser innerhalb der Muskelzelle.

Das ist etwas völlig anderes als die Vorstellung, dass Kreatin automatisch dazu führt, dass du weich, aufgeschwemmt oder aufgebläht aussiehst, weil sich Wasser unter der Haut sammelt.

Bei langfristiger Einnahme sind die Forschungsergebnisse hinsichtlich des gesamten Körperwassers nicht vollständig einheitlich. Die Daten unterstützen jedoch nicht die Behauptung, dass Kreatin zwangsläufig zu einer dauerhaften extrazellulären Wassereinlagerung führt.[2]

Wenn du dir wegen eines schnellen Anstiegs des Körpergewichts oder zusätzlicher Wassereinlagerungen in der ersten Woche Sorgen machst, gibt es eine einfache Lösung:

Verzichte auf die Ladephase und nimm einfach 3–5 g pro Tag.

So steigen deine Kreatinspeicher langsamer an.

10. Welche Kreatinform solltest du nehmen?

Hier wird das Marketing rund um Kreatin wahrscheinlich am unübersichtlichsten.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Varianten, darunter Kreatin-HCL, Kreatincitrat, Kreatinpyruvat, Kreatinnitrat und weitere Formen.

Einige davon lösen sich besser in Wasser als Kreatin-Monohydrat.

Aber auch hier gilt:

Bessere Löslichkeit bedeutet nicht automatisch eine bessere Wirkung.

Entscheidend ist vielmehr, ob eine Kreatinform zu einer besseren Einlagerung in die Muskulatur, höherer Leistung, mehr Kraft oder anderen relevanten Vorteilen führt.

Bislang konnte die Forschung nicht zeigen, dass alternative Formen Kreatin-Monohydrat zuverlässig überlegen sind.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin-Monohydrat weiterhin die am umfassendsten untersuchte Kreatinform ist und die stärkste Evidenz hinsichtlich Wirksamkeit, Sicherheit und Preis-Leistungs-Verhältnis besitzt.[8]

Eine weitere kritische Übersichtsarbeit kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Kreatin-Monohydrat bleibt die einzige Form mit einer umfassenden wissenschaftlichen Grundlage hinsichtlich Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit.[9]

Wie nimmt man Kreatin also am besten ein?

Nach all diesen Details ist die Antwort angenehm unspektakulär.

Nimm jeden Tag 3–5 g Kreatin-Monohydrat.

Du brauchst keine Ladephase. Du brauchst kein Zuckergetränk. Du brauchst keine bestimmte Menge Salz. Du musst Kreatin nicht exakt 30 Minuten vor dem Training einnehmen. Und du musst dir keine Gedanken machen, wenn dein Wasser nicht warm genug ist.

Es gibt kleine Details, die die Kreatineinlagerung oder die Löslichkeit beeinflussen können.

Kreatin ist aber ohnehin bereits eines der einfachsten und effektivsten Supplements überhaupt.

Es gibt keinen Grund, es komplizierter zu machen.

Warum wir Kreatin-Monohydrat verwenden

Unser Creatine+ enthält genau einen Inhaltsstoff: 100 % Creapure® Kreatin-Monohydrat.

Creapure® wird in Deutschland hergestellt. Damit setzen wir auf die Kreatinform mit der insgesamt stärksten wissenschaftlichen Datenlage und gleichzeitig auf die Herkunfts- und Qualitätsstandards, die wir für ein Naway-Produkt erwarten. Creatine+ enthält keine Füllstoffe oder unnötigen Zusätze.

Nicht, weil du eine ausgefallene neue Kreatinform brauchst.

Ganz im Gegenteil.

Manchmal ist der Inhaltsstoff, hinter dem Jahrzehnte an Forschung stehen, immer noch die beste Wahl.

Quellen

1. Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. Die Untersuchung zeigte nach 3 g/Tag über 28 Tage einen ähnlichen Anstieg des Muskelkreatins wie nach 20 g/Tag über sechs Tage: Eine Ladephase beschleunigt die Sättigung, ist aber nicht notwendig. Zusammengefasst in der JISSN-Übersichtsarbeit von 2021. SpringerLink
2. Antonio, J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. SpringerLink
3. Forbes, S.C. et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. Die aktuelle Datenlage lässt keine eindeutigen Schlüsse zu einem optimalen Einnahmezeitpunkt vor oder nach dem Training zu. PubMed
4. Green, A.L. et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271, E821–E826. PubMed
5. Steenge, G.R. et al. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. PubMed
6. Odoom, J.E. et al. (1996/1999). Untersuchungen zum Kreatintransport in der Skelettmuskulatur zeigten, dass die Kreatinaufnahme stark natriumabhängig ist. PubMed
7. Harris, R.C. et al. (2002). Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Journal of Sports Sciences, 20(2), 147–151. PubMed
8. Fazio, C., Elder, C.L. & Harris, M.M. (2022). Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(9), 2663–2670. PubMed
9. Kreider, R.B., Jäger, R. & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. PubMed