Brauchst Du Protein wirklich direkt nach dem Training?

Jahrelang war die Empfehlung ziemlich eindeutig:

Training fertig. Proteinshake trinken. Sofort.

Wer zu lange wartet, verpasst angeblich das sogenannte anabole Fenster und verschenkt damit einen Teil des Muskelaufbau-Potenzials seines Trainings.

Diese Aussage hört man bis heute. Viele greifen direkt nach dem letzten Satz zum Shaker, weil sie glauben, die nächsten 30 bis 60 Minuten seien entscheidend.

Aber sagt die Wissenschaft das wirklich?

Nicht ganz.

Der Mythos vom anabolen Fenster

Die Idee hinter dem anabolen Fenster ist grundsätzlich nachvollziehbar.

Krafttraining stimuliert die Muskelproteinsynthese. Das ist der Prozess, über den Dein Körper Muskelgewebe repariert und aufbaut. Protein liefert wiederum die Aminosäuren, die dafür benötigt werden.

Also wollten Forscher wissen, ob Protein direkt nach dem Training diese Reaktion zusätzlich maximieren kann.

Daraus entstand irgendwann die Vorstellung eines sehr engen „anabolen Fensters“: Wenn Du nicht innerhalb von ungefähr 30 bis 60 Minuten nach dem Training Protein zu Dir nimmst, hast Du Deine Chance verpasst.

Das Problem?

Dieses Zeitfenster ist deutlich größer.

Deine Muskeln hören nicht nach 30 Minuten auf zu reagieren

Krafttraining löst nicht einfach für eine Stunde einen Muskelaufbau-Prozess aus, der danach plötzlich wieder verschwindet.

Studien zeigen, dass Deine Muskulatur noch viele Stunden nach dem Training empfindlicher auf Aminosäuren reagiert. In einer Untersuchung war diese erhöhte Sensitivität sogar 24 Stunden nach dem Krafttraining noch nachweisbar.[1]

Das bedeutet nicht, dass Timing komplett egal ist.

Es bedeutet nur, dass Du deutlich mehr Spielraum hast, als lange behauptet wurde.

Du musst also nicht nach Deinem letzten Satz panisch zum Proteinshake greifen.

Was ist wichtiger als das Timing?

Hier wird die Studienlage ziemlich klar.

Wie viel Protein Du über den gesamten Tag zu Dir nimmst, ist wichtiger als die Frage, ob Du Deinen Shake 20 oder 90 Minuten nach dem Training trinkst.

Eine große Meta-Analyse zum Protein-Timing kam zu dem Ergebnis, dass der unmittelbare Zeitpunkt rund um das Training für Muskelaufbau und Kraft weniger entscheidend war, sobald die gesamte Proteinzufuhr berücksichtigt wurde.[2]

Eine weitere große Meta-Analyse mit 49 Studien und insgesamt 1.863 Teilnehmern zeigte, dass eine Protein-Supplementierung die Zunahme von Muskelmasse und Kraft beim Krafttraining unterstützen kann. Der zusätzliche Nutzen für den Muskelaufbau flachte dabei bei etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ab.[3]

Für eine Person mit 70 kg wären das ungefähr:

70 × 1,6 = 112 g Protein pro Tag.

Diese Tagesmenge ist deutlich wichtiger, als sich wegen eines angeblichen 30-Minuten-Fensters unter Druck zu setzen.

Trotzdem ist Protein nach dem Training eine gute Idee

Hier sollte man aber nicht ins andere Extrem verfallen.

Nur weil das anabole Fenster größer ist als früher gedacht, bedeutet das nicht, dass Protein nach dem Training sinnlos wäre.

Nach dem Training ist Deine Muskulatur darauf vorbereitet, Aminosäuren für Reparatur und Aufbau zu nutzen. Protein in den Stunden rund um Dein Workout einzuplanen, ist deshalb weiterhin sinnvoll.

Eine Studie mit krafttrainierten Männern verglich die Einnahme von 25 g Protein direkt vor dem Training mit derselben Menge direkt danach.

Nach zehn Wochen gab es keine signifikanten Unterschiede bei Muskelaufbau oder Kraft zwischen den beiden Gruppen.[4]

Kurz gesagt: Beides funktionierte.

Wichtiger war, dass rund um das Training ausreichend Protein zur Verfügung stand und nicht, ob es davor oder danach konsumiert wurde.

Wann das Timing wichtiger wird

Es gibt Situationen, in denen der Zeitpunkt durchaus relevanter wird.

Stell Dir vor, Du hast um 12 Uhr eine proteinreiche Mahlzeit gegessen, trainierst um 17 Uhr und bist um 18:30 Uhr fertig.

Dann ist es durchaus sinnvoll, relativ zeitnah nach dem Training wieder Protein aufzunehmen, weil seit Deiner letzten proteinreichen Mahlzeit bereits mehrere Stunden vergangen sind.

Das Gleiche gilt, wenn Du morgens direkt nach dem Aufstehen nüchtern trainierst.

Wenn Du dagegen ein oder zwei Stunden vor Deinem Workout eine proteinreiche Mahlzeit gegessen hast, musst Du Dir deutlich weniger Gedanken darüber machen, direkt danach einen Shake zu trinken. Die Aminosäuren aus dieser Mahlzeit werden schließlich noch verdaut und aufgenommen.

Vereinfacht gesagt:

Je länger Deine letzte proteinreiche Mahlzeit zurückliegt, desto sinnvoller kann Protein direkt nach dem Training sein.

Wie viel Protein solltest Du essen?

Für viele Menschen sind ungefähr 20 bis 40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit eine praktische Orientierung. Die optimale Menge hängt unter anderem von Körpergewicht, Alter, Aktivität und der restlichen Ernährung ab.

Eine weitere häufig verwendete Empfehlung aus der Forschung liegt bei ungefähr 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mehrere Mahlzeiten am Tag.[5]

Bei 70 kg Körpergewicht wären das etwa 28 g Protein pro Mahlzeit.

Du musst dabei aber nicht jedes Gramm exakt ausrechnen.

Wichtiger ist, regelmäßig vernünftige Proteinportionen über den Tag zu verteilen, statt tagsüber fast kein Protein zu essen und abends zu versuchen, alles mit einer riesigen Mahlzeit aufzuholen.

Brauchst Du also einen Proteinshake nach dem Training?

Brauchst Du ihn zwingend?

Nein.

Ein Proteinshake ist kein magischer Schalter für Muskelaufbau und es passiert nichts Besonderes, nur weil Du innerhalb von exakt 30 Minuten Protein trinkst.

Praktisch kann ein Shake trotzdem sein.

Nach dem Training bekommst Du damit schnell und unkompliziert 20 bis 30 g Protein, ohne direkt eine komplette Mahlzeit vorbereiten zu müssen.

Und wenn Dir genau das dabei hilft, Deine tägliche Proteinmenge zuverlässig zu erreichen, erfüllt der Shake seinen Zweck.

Genau so sollte man Protein-Supplements betrachten:

Nicht als Ersatz für eine gute Ernährung und nicht als etwas, das Du in der Sekunde nach Deinem Workout trinken musst. Sondern als praktische Möglichkeit, über den Tag ausreichend hochwertiges Protein aufzunehmen.

Fazit

Das berühmte 30-Minuten-Fenster nach dem Training ist deutlich weniger wichtig, als lange behauptet wurde.

Deine Muskeln reagieren noch viele Stunden nach dem Krafttraining auf Protein, und Deine gesamte tägliche Proteinzufuhr spielt eine wesentlich größere Rolle als perfektes Post-Workout-Timing.

Statt nach dem letzten Satz auf die Uhr zu schauen, konzentriere Dich lieber auf das Gesamtbild:

Nimm jeden Tag ausreichend Protein zu Dir. Verteile es sinnvoll auf Deine Mahlzeiten. Und plane rund um Dein Training eine vernünftige Proteinportion ein.

Wenn ein Shake direkt nach dem Workout für Dich am einfachsten ist, perfekt.

Wenn Dein Abendessen aber sowieso in ein oder zwei Stunden ansteht?

Dann hast Du Deine Gains nicht verpasst.

Quellen

1. Burd, N.A., et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of Nutrition, 141(4), 568–573. DOI: 10.3945/jn.110.135038.
2. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53.
3. Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
4. Schoenfeld, B.J., et al. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. DOI: 10.7717/peerj.2825.
5. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1.