Warum zu wenig Protein deinem Abnehmerfolg schaden kann

Abnehmen hat sich in den vergangenen Jahren stark verändert.

Mehr Menschen versuchen gezielt, Körperfett zu verlieren. Mehr Menschen tracken ihre Ernährung. Und durch den zunehmenden Einsatz appetitreduzierender Medikamente wie GLP-1-Rezeptoragonisten essen viele schlicht weniger als früher.

Dabei wird ein Punkt häufig übersehen:

Gewicht zu verlieren ist nicht dasselbe wie die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Das Ziel sollte nicht nur sein, eine kleinere Zahl auf der Waage zu sehen. Idealerweise möchtest Du Körperfett verlieren und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse erhalten.

Und genau hier wird Protein besonders wichtig.

Warum Muskelmasse beim Abnehmen so wichtig ist

Wenn Du Gewicht verlierst, verliert Dein Körper nicht ausschließlich Fett.

Je nach Ernährung, Training, Lebensstil und Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme kann ein Teil des verlorenen Gewichts auch aus fettfreier Masse bestehen. Dazu gehören neben Muskeln auch Wasser, Organe und anderes fettfreies Gewebe.

In der Praxis sollte der Erhalt Deiner Muskelmasse während einer Abnehmphase trotzdem eine wichtige Rolle spielen.

Muskeln sind schließlich nicht nur dafür da, fit auszusehen.

Sie tragen unter anderem zu Kraft, Bewegung, Stoffwechsel und Glukosestoffwechsel bei und werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger.

Je besser es Dir gelingt, während einer Abnehmphase Muskelmasse zu erhalten, desto eher verbesserst Du tatsächlich Deine Körperzusammensetzung und nicht nur die Zahl auf der Waage.

Genau deshalb sind extreme Crash-Diäten oft keine besonders gute Strategie.

Du kannst damit zwar schnell Gewicht verlieren. Wenn dabei jedoch auch viel fettfreie Masse verloren geht, kann das langfristig ein weniger günstiges Ergebnis sein.

Das neue Problem: Weniger essen bedeutet nicht automatisch besser essen

Ein geringerer Appetit kann für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, durchaus hilfreich sein.

Denn für eine Gewichtsabnahme ist in der Regel ein Kaloriendefizit notwendig.

Wenn Du insgesamt weniger isst, wird es gleichzeitig aber auch leichter, wichtige Nährstoffe zu vernachlässigen.

Bei weniger Mahlzeiten zählt jede einzelne umso mehr.

Idealerweise liefert sie Dir eine sinnvolle Kombination aus:

• Protein
• Ballaststoffen
• Mikronährstoffen
• Gesunden Fetten
• Ausreichend Energie für Deinen Alltag

Genau hier liegt häufig das Problem.

Ein kleiner Salat, ein Kaffee und ein paar Bissen Essen können zwar die Kalorienzufuhr senken, liefern Deinem Körper aber möglicherweise nicht genug Protein, um den Muskelerhalt optimal zu unterstützen.

Wenn Du zusätzlich trainierst, viel zu Fuß unterwegs bist oder einen aktiven Alltag hast, wird eine ausreichende Proteinzufuhr noch relevanter.

Protein hilft Dir, Muskelmasse zu erhalten

Protein besteht aus Aminosäuren. Dein Körper benötigt diese Bausteine unter anderem für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt von Muskelgewebe.

Während eines Kaloriendefizits steht Deinem Körper weniger Energie zur Verfügung.

Deshalb ist es besonders sinnvoll, ihm ausreichend Protein zur Verfügung zu stellen.

Protein kann während einer Abnehmphase unter anderem unterstützen:

• Den Erhalt von Muskelmasse
• Die Regeneration nach dem Training
• Eine bessere Sättigung
• Eine günstigere Körperzusammensetzung
• Eine strukturierte Mahlzeitenplanung

Das bedeutet nicht, dass Du extreme Mengen Protein essen musst.

Aber Protein sollte während einer Abnehmphase auch nicht erst ganz am Ende der Planung kommen.

Für aktive Menschen kann es praktisch sein, zu jeder Hauptmahlzeit eine hochwertige Proteinquelle einzuplanen.

Je nach Körpergröße, Ziel und Aktivitätslevel können beispielsweise etwa 20 bis 40 g Protein pro Mahlzeit eine sinnvolle Orientierung sein.

Krafttraining ist die andere Hälfte

Protein allein ist hilfreich.

Besonders sinnvoll wird die Kombination jedoch zusammen mit Krafttraining.

Denn Dein Körper braucht einen Grund, Muskelgewebe zu behalten.

Krafttraining setzt den Trainingsreiz.

Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für Reparatur und Erhalt.

Zusammen gehören sie zu den wichtigsten Faktoren, wenn Du während einer Abnehmphase möglichst viel Muskelmasse erhalten möchtest.

Dafür musst Du übrigens nicht wie ein Bodybuilder trainieren.

Für viele Menschen können bereits zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche sinnvoll sein.

Entscheidend ist vor allem die Regelmäßigkeit.

Fordere Deine Muskeln regelmäßig und gib Deinem Körper gleichzeitig genug Protein und Erholung.

Warum Proteinpulver helfen kann

In einer perfekten Welt würden wir jeden Tag ausgewogene Mahlzeiten frisch zubereiten.

Im Alltag sieht es oft anders aus.

Wir haben wenig Zeit, sind unterwegs, überspringen Mahlzeiten oder haben nach dem Training keine Lust zu kochen.

Gerade während einer Abnehmphase kann es außerdem vorkommen, dass der Appetit geringer ist und eine große Mahlzeit nicht besonders attraktiv klingt.

Hier kann ein gutes Proteinpulver praktisch sein.

Nicht weil es eine magische Abkürzung wäre.

Sondern weil es Dir helfen kann, Deine tägliche Proteinmenge einfacher zu erreichen.

Ein Proteinshake kann zum Beispiel sinnvoll sein, wenn:

• Du wenig Appetit hast, aber trotzdem Protein aufnehmen möchtest
• Du nach dem Training etwas Leichteres suchst
• Du ein schnelles Frühstück oder einen Snack brauchst
• Du proteinarmen Convenience-Snacks eine Alternative geben möchtest
• Du eine einfache Lösung für einen vollen Alltag suchst

Protein+ ist eine cremige pflanzliche Proteinoption für Shakes, Smoothies, Joghurt Bowls, Oats oder Rezepte.

Clear+ ist eine leichtere Alternative, die einfach mit Wasser gemischt wird und sich besonders dann anbietet, wenn Du keine Lust auf einen cremigen Shake hast.

Beide können Dir helfen, Protein unkomplizierter in Deinen Alltag zu integrieren, gerade wenn Dein Appetit geringer oder Deine Routine stressig ist.

Die Waage erzählt nicht die ganze Geschichte

Beim Abnehmen konzentrieren sich viele Menschen fast ausschließlich auf die Waage.

Doch die Waage sagt Dir nicht, ob Du Fett, Muskelmasse, Wasser oder eine Mischung aus allem verloren hast.

Deshalb lohnt es sich, auch auf andere Faktoren zu achten:

• Wirst Du stärker oder schwächer?
• Sitzt Deine Kleidung anders?
• Hast Du im Alltag ausreichend Energie?
• Erholst Du Dich gut vom Training?
• Fühlst Du Dich nach Deinen Mahlzeiten satt und zufrieden?
• Nimmst Du in einem Tempo ab, das Du langfristig durchhalten kannst?

Ein niedrigeres Gewicht ist nicht automatisch ein besseres Ergebnis.

Eine gute Abnehmstrategie sollte möglichst darauf abzielen, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Kraft und Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten.

Fazit

Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, sollte Protein eine wichtige Rolle in Deiner Ernährung spielen.

Nicht weil Protein allein dafür sorgt, dass Du Fett verlierst.

Sondern weil es Dich dabei unterstützen kann, während eines Kaloriendefizits möglichst viel von dem zu erhalten, was wichtig ist: Muskelmasse, Kraft und Regeneration.

Gerade in einer Zeit, in der viele Menschen insgesamt weniger essen, wird die Qualität der Ernährung umso wichtiger.

Frag Dich also nicht nur:

„Wie kann ich weniger essen?“

Sondern:

„Wie kann ich meinen Körper gut versorgen, während ich Körperfett verliere?“

Das ist langfristig der sinnvollere Ansatz.

Und eine ausreichende Proteinzufuhr ist ein guter Anfang.

Quellen

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5. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8