Le matin donne le ton pour le reste de la journée. Ce que tu manges au petit-déjeuner influence directement ton énergie, tes performances et ta sensation de faim. Pourtant, beaucoup commencent la journée avec un repas riche en glucides, comme des céréales, des tartines ou simplement un café, avant de ressentir une baisse d’énergie en milieu de matinée. La solution pour garder de l’énergie, rester concentré et éviter les fringales ? Les protéines.
Pourquoi manger des protéines le matin ?
Les protéines sont un macronutriment essentiel. Elles participent notamment à la récupération musculaire, à la production d’hormones et au bon fonctionnement du métabolisme. Mais consommer suffisamment de protéines dès le matin présente également plusieurs avantages :
1. Plus de satiété et moins de fringales
Des études montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines permet de rester rassasié plus longtemps et peut réduire les envies de grignoter au cours de la journée. Contrairement aux petits-déjeuners très riches en glucides, qui peuvent entraîner des variations rapides de la glycémie, les protéines favorisent une énergie plus stable (1).
2. Favorise le maintien et le développement musculaire
Pendant la nuit, ton corps utilise des protéines pour assurer différentes fonctions essentielles. Commencer la journée avec un bon apport en protéines aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui est particulièrement intéressant si tu es actif ou si tu souhaites préserver ta masse musculaire (2).
3. Meilleure concentration et fonctions cognitives
Un petit-déjeuner riche en protéines participe à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui jouent un rôle dans la concentration, l’humeur et les performances cognitives (3).
Le moyen le plus simple de consommer suffisamment de protéines le matin
Les œufs, le yaourt grec ou encore le tofu brouillé sont de très bonnes options, mais ils ne sont pas toujours pratiques quand tu manques de temps. C’est là qu’un shake protéiné devient intéressant : rapide, nutritif et facile à préparer.
Un shake de protéines végétales de qualité offre plusieurs avantages :
• Rapide : prêt en moins d’une minute.
• Facile à digérer : particulièrement intéressant si tu es sensible aux produits laitiers.
• Polyvalent : tu peux le boire seul ou le mixer avec des fruits et de bonnes sources de matières grasses.
Pourquoi les protéines végétales peuvent rassasier davantage que la whey protéine
Les protéines végétales, notamment les mélanges de protéines de pois et de riz, peuvent favoriser une sensation de satiété durable par rapport à la whey protéine (4). Leur digestion plus lente peut aider à limiter la faim plus longtemps, ce qui en fait une option intéressante si tu souhaites mieux gérer ton alimentation ou simplement éviter les fringales en milieu de matinée.
Comment rendre ton shake protéiné encore plus complet
Une fois que tu as pris l’habitude de boire un shake protéiné le matin, tu peux facilement le transformer en un petit-déjeuner plus complet et plus rassasiant en ajoutant quelques ingrédients :
• Une banane : pour une touche naturellement sucrée, des fibres et du potassium.
• Un demi-avocat : pour ajouter de bonnes matières grasses et augmenter la satiété.
• De la cannelle : pour apporter davantage de saveur à ton shake.
• De la purée d’oléagineux : pour ajouter des protéines et de bonnes matières grasses et bien commencer la journée.
Commencer ta journée avec suffisamment de protéines est l’un des moyens les plus simples de maintenir ton énergie, ta concentration et ta satiété tout au long de la journée. Les aliments riches en protéines restent une excellente base, mais un shake de protéines végétales est une solution particulièrement simple pour atteindre plus facilement tes besoins quotidiens.
Avec quelques ingrédients supplémentaires, il peut rapidement devenir un petit-déjeuner complet, équilibré et gourmand qui t’aide à tenir pendant plusieurs heures.
Demain matin, laisse les céréales très sucrées de côté et teste plutôt un shake riche en protéines. Ton énergie et ton appétit pourraient bien apprécier la différence !
Références :
- Leidy, H. J., et al. (2015). “Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetite, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese ‘breakfast-skipping’ late-adolescent girls.” The American Journal of Clinical Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944057/ - Okada, C., et al. (2024). “Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: A scoping review.” Nutrients.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219154/ - Wal, J. S., et al. (2023). “Impact of protein intake distribution on muscle protein synthesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis.” The Journal of Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38135050/ - Holt, S. H., Miller, J. C., & Petocz, P. (2011). A satiety index of common foods. Nutrition Journal, 10, 139.
https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-10-139
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