Les bienfaits surprenants des protéines au-delà de la prise de muscle

Les protéines font partie des macronutriments les plus importants pour la santé, le développement musculaire et la récupération. Que tu sois sportif, que tu cherches à perdre du poids ou simplement à maintenir une alimentation équilibrée, un apport suffisant en protéines est essentiel.

Mais de combien de protéines as-tu réellement besoin et quelles sont les meilleures sources ? Voici ce que dit la science et comment intégrer plus facilement les protéines dans ton alimentation.

Le rôle des protéines dans l’organisme

Les protéines participent à de nombreuses fonctions essentielles du corps. Voici pourquoi elles sont si importantes :

• Développement et récupération musculaire : les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et au maintien de la masse musculaire. Elles sont particulièrement importantes après l’entraînement, lorsque les fibres musculaires ont besoin de récupérer (1).

• Métabolisme et gestion du poids : les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides. Cela signifie que ton corps dépense davantage d’énergie pour les digérer. Elles favorisent également la satiété et peuvent aider à mieux contrôler l’appétit et les envies de grignotage (2).

• Production d’enzymes et d’hormones : de nombreuses enzymes et hormones sont constituées de protéines. C’est notamment le cas de l’insuline, qui participe à la régulation de la glycémie, ainsi que de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et les fonctions cognitives (3).

• Soutien du système immunitaire : les anticorps qui participent à la défense de l’organisme contre les infections sont eux aussi des protéines. Une alimentation apportant suffisamment de protéines de qualité contribue donc au bon fonctionnement du système immunitaire (4).

De combien de protéines as-tu besoin ?

L’apport idéal en protéines dépend de ton âge, de ton niveau d’activité et de tes objectifs. Voici quelques repères généraux :

• Personnes peu actives : environ 0,8 g par kg de poids corporel

• Personnes actives et sportifs : environ 1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel

• Objectif de prise de muscle ou de perte de poids : environ 1,6 à 2,4 g par kg de poids corporel

Par exemple, une personne active de 70 kg peut viser environ 84 à 140 g de protéines par jour.

Les meilleures sources alimentaires de protéines

Les compléments protéinés peuvent être pratiques pour augmenter ton apport, mais les aliments complets doivent rester la base de ton alimentation.

Voici quelques bonnes sources de protéines :

Sources de protéines animales :

• Blanc de poulet : 31 g pour 100 g

• Saumon : 25 g pour 100 g

• Œufs : 6 g par œuf

• Yaourt grec : 10 g pour 100 g

• Bœuf maigre : 26 g pour 100 g

Sources de protéines végétales :

• Lentilles : 9 g pour 100 g cuites

• Pois chiches : 8 g pour 100 g cuits

• Tofu : 10 g pour 100 g

• Quinoa : 4 g pour 100 g cuit

• Amandes : 6 g pour 28 g

Quand et comment compléter ton apport en protéines ?

Si tu as du mal à couvrir tes besoins quotidiens uniquement avec ton alimentation, un complément protéiné peut être une solution pratique.

Une règle simple consiste à privilégier les aliments complets pour la majorité de ton apport et à utiliser les compléments pour compléter si nécessaire.

Une poudre protéinée végétale de qualité comme Protein+ apporte un profil équilibré en acides aminés et constitue un moyen simple d’augmenter ton apport en protéines. Tu peux l’utiliser dans un shake, un smoothie ou encore l’ajouter à tes flocons d’avoine.

Pour résumer

Les protéines sont essentielles pour la santé, les performances et le maintien de la masse musculaire. Un apport adapté peut soutenir la récupération, le développement musculaire, la gestion du poids et le bien-être général.

L’idéal reste de couvrir la majorité de tes besoins grâce à une alimentation variée. Si cela ne suffit pas, un complément protéiné de qualité comme Protein+ peut t’aider à atteindre plus facilement ton objectif quotidien.

Références

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.” Journal of Sports Sciences. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
Dhillon, J., et al. (2016). “The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
Lodish, H., et al. (2000). “Molecular Cell Biology.” 4th edition. National Center for Biotechnology Information. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
Calder, P. C., et al. (2020). “Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections.” Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340216/