Neu im Training? So startest Du mit Supplements

Mit dem Training anzufangen kann richtig motivierend sein, aber am Anfang auch schnell überfordern. Überall geht es um Trainingspläne, Makros, Supplements und Regeneration. Da ist es leicht, schon vor dem ersten richtigen Schritt den Überblick zu verlieren.

Die gute Nachricht: Du musst nicht alles wissen, um anzufangen. Konzentriere Dich auf die Grundlagen und bleib möglichst konstant dabei.

So baust Du Dir Schritt für Schritt eine gute Basis auf.

1. Starte mit der richtigen Einstellung

Fitness ist kein kurzfristiges Projekt. Veränderungen brauchen Zeit und das ist völlig normal.

Wichtiger als Perfektion ist, dass Du regelmäßig dranbleibst. Versuch nicht, direkt alles perfekt zu machen. Bau lieber nach und nach Gewohnheiten auf, die Du langfristig durchhalten kannst.

2. Konzentriere Dich beim Training auf die Grundlagen

Wenn Du gerade erst mit dem Training beginnst, musst Du Deinen Plan nicht unnötig kompliziert machen.

Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche sind für den Einstieg eine gute Basis. Konzentriere Dich dabei auf Übungen, die mehrere große Muskelgruppen beanspruchen:

• Kniebeugen und Ausfallschritte für Beine und Gesäß

• Liegestütze und Drückübungen für Brust, Schultern und Trizeps

• Rudern und Latzug für Rücken und Bizeps

• Core Übungen wie Planks oder Beinheben

Starte mit leichten Gewichten oder zunächst nur mit Deinem eigenen Körpergewicht. Eine kontrollierte Ausführung ist am Anfang wichtiger als möglichst viel Gewicht.

3. Regeneration gehört zum Training dazu

Fortschritte entstehen nicht nur während des Trainings. Dein Körper braucht auch ausreichend Zeit zur Erholung.

Achte deshalb auf:

• Etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht

• Mindestens einen trainingsfreien Tag pro Woche

• Ausreichend Flüssigkeit und genügend Energie über Deine Ernährung

4. Mach Dir Ernährung nicht komplizierter als nötig

Am Anfang musst Du nicht jede einzelne Kalorie zählen.

Konzentriere Dich lieber auf eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen wenig verarbeiteten Lebensmitteln:

• Proteinquellen wie Hähnchen, Tofu oder Hülsenfrüchte

• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Reis oder Quinoa

• Fettquellen wie Avocado, Nüsse oder Olivenöl

• Viel Gemüse und regelmäßig Obst

Und besonders wichtig: Achte auf ausreichend Protein.

Für sportlich aktive Menschen können etwa 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine sinnvolle Orientierung sein.

Wenn es Dir schwerfällt, diese Menge über normale Lebensmittel zu erreichen, kann ein Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein.

5. Supplements für Anfänger: Weniger ist mehr

Du brauchst nicht direkt einen ganzen Schrank voller Supplements, um Fortschritte zu machen.

Einige wenige Produkte können Deine Ernährung und Dein Training sinnvoll ergänzen:

• Proteinpulver: Eine praktische Möglichkeit, Deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders nach dem Training oder an stressigen Tagen.

Eine pflanzliche Proteinmischung wie Protein+ kombiniert verschiedene Proteinquellen und liefert alle essenziellen Aminosäuren.

• Creatin Monohydrat: Creatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements im Sportbereich und kann Kraft sowie Leistung bei intensiven Belastungen unterstützen.

Für viele Erwachsene sind 3 bis 5 g täglich eine gängige Einnahmemenge. Eine Ladephase ist nicht zwingend notwendig.

• Multivitamin: Ein Multivitamin kann eine ausgewogene Ernährung ergänzen, wenn bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend aufgenommen werden.

Vitamin+ kombiniert verschiedene Vitamine und Mineralstoffe in einer pflanzlichen Formel.

Bei Supplements gilt: Qualität vor Quantität. Sie sollen Deine Ernährung und Dein Training ergänzen, nicht ersetzen.

6. Fortschritt statt Perfektion

Jeder fängt irgendwo an. Vergleich Deinen ersten Monat nicht mit jemandem, der seit fünf Jahren trainiert.

Behalte Deine eigenen Fortschritte im Blick, auch wenn sie zunächst klein wirken. Eine zusätzliche Wiederholung, etwas mehr Gewicht oder einfach drei Wochen konsequent trainiert zu haben, zählt ebenfalls.

Langfristige Veränderungen entstehen durch viele kleine Schritte, die Du immer wieder machst.