Protein im Alter: Bedarf, Muskeln & gesundes Altern

Lange Zeit galten Proteinshakes vor allem als etwas für Bodybuilder und ambitionierte Sportler.

Dabei geht die Bedeutung von Protein weit über den Muskelaufbau hinaus. Eine ausreichende Proteinzufuhr spielt auch für den Erhalt von Muskelmasse, körperliche Leistungsfähigkeit und gesundes Altern eine wichtige Rolle.

Egal, ob Du mit 25 regelmäßig trainierst oder auch mit 70 noch möglichst fit und selbstständig bleiben möchtest: Genügend Protein zu essen ist in jeder Lebensphase sinnvoll.

1. Protein ist für Deinen gesamten Körper wichtig

Protein ist nicht nur für Deine Muskeln da. Es liefert Bausteine für zahlreiche Prozesse in Deinem Körper.

Protein wird unter anderem benötigt für:

Die Bildung von Enzymen
Die normale Funktion des Immunsystems
Die Bildung verschiedener Hormone
Aufbau und Reparatur von Gewebe

Anders als Fett oder Kohlenhydrate verfügt Dein Körper über keinen speziellen Proteinspeicher. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wichtig.

2. Wie viel Protein brauchst Du täglich?

Wie viel Protein Du benötigst, hängt unter anderem von Deinem Alter, Körpergewicht, Aktivitätslevel und Deinen persönlichen Zielen ab.

Als grundlegender Referenzwert werden häufig etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag genannt.

Für sportlich aktive Menschen und insbesondere für den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse können jedoch höhere Mengen sinnvoll sein.

Eine Meta-Analyse von Morton et al. untersuchte den Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme, Krafttraining und Muskelaufbau. Die Ergebnisse zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr insbesondere in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützen kann (1).

Je nach Aktivität und Lebensphase werden deshalb häufig Mengen von etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Orientierung diskutiert.

3. Protein und Knochengesundheit im Alter

Beim Thema gesundes Altern denken viele zuerst an Muskeln. Doch auch stabile Knochen spielen eine wichtige Rolle für Mobilität und Selbstständigkeit.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.

Untersuchungen beschäftigen sich unter anderem damit, wie Proteinaufnahme zusammen mit Krafttraining und einer ausreichenden Versorgung mit weiteren Nährstoffen die Knochen- und Muskelgesundheit im Alter unterstützen kann (2).

Gerade im höheren Alter lohnt es sich deshalb, neben Calcium und Vitamin D auch die tägliche Proteinzufuhr im Blick zu behalten.

4. Im Alltag zählt auch die praktische Umsetzung

Den täglichen Proteinbedarf ausschließlich über normale Lebensmittel zu decken, ist grundsätzlich möglich.

Im Alltag kann das aber schwieriger werden, etwa wenn Du:

Dich überwiegend pflanzlich ernährst
Weniger Appetit hast
Viel unterwegs bist
Einen erhöhten Proteinbedarf durch Sport hast

Ein hochwertiges Proteinpulver kann dann eine unkomplizierte Ergänzung sein.

Es lässt sich schnell als Shake zubereiten oder beispielsweise in Smoothies, Joghurt, Porridge und andere Mahlzeiten integrieren.

Dabei sollte Proteinpulver eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen und nicht ersetzen.

Fazit: Protein ist nicht nur für Muskelaufbau wichtig

Proteinpulver ist nicht nur etwas für Menschen, die möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchten.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann Dir helfen:

Muskelmasse zu erhalten
Deine Regeneration nach dem Training zu unterstützen
Deinen täglichen Proteinbedarf leichter zu decken
Auch mit zunehmendem Alter körperlich leistungsfähig zu bleiben

Protein ist damit nicht nur für die klassische „Gym Crowd“ interessant. Es gehört zu einer ausgewogenen Ernährung und wird mit zunehmendem Alter sogar noch relevanter.

Wenn Du Deinen Proteinbedarf nicht immer über Deine normalen Mahlzeiten erreichst, kann ein pflanzliches Proteinpulver eine einfache Möglichkeit sein, Deine tägliche Zufuhr zu ergänzen.