Protein gehört zu den wichtigsten Makronährstoffen für Deine Gesundheit, den Muskelaufbau und die Regeneration. Egal, ob Du regelmäßig trainierst, abnehmen möchtest oder einfach auf eine ausgewogene Ernährung achtest, eine ausreichende Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle.
Doch wie viel Protein brauchst Du eigentlich pro Tag und welche Proteinquellen sind besonders geeignet? Schauen wir uns an, welche Aufgaben Protein im Körper übernimmt und wie Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst.
Welche Rolle spielt Protein im Körper?
Protein ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören unter anderem:
• Muskelaufbau und Regeneration: Protein liefert Aminosäuren, die Dein Körper für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe benötigt. Besonders nach dem Training spielen sie eine wichtige Rolle bei der Regeneration der beanspruchten Muskulatur (1).
• Stoffwechsel und Sättigung: Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet, dass Dein Körper bei der Verdauung und Verarbeitung von Protein vergleichsweise mehr Energie verbraucht. Gleichzeitig kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, länger satt zu bleiben und den Appetit besser zu kontrollieren (2).
• Enzyme und Hormone: Proteine sind Bestandteile zahlreicher Enzyme und Hormone und damit an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Auch verschiedene Botenstoffe im Körper werden aus Aminosäuren gebildet (3).
• Immunsystem: Auch Antikörper bestehen aus Proteinen. Eine ausreichende Versorgung mit Protein trägt deshalb dazu bei, Deinem Körper die benötigten Bausteine für eine normale Funktion des Immunsystems bereitzustellen (4).
Wie viel Protein brauchst Du pro Tag?
Wie hoch Dein Proteinbedarf ist, hängt unter anderem von Deinem Körpergewicht, Deinem Aktivitätslevel und Deinen persönlichen Zielen ab.
Als grobe Orientierung können folgende Werte dienen:
• Wenig aktive Personen: ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• Aktive Personen und Sportler: ca. 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• Muskelaufbau oder Gewichtsmanagement: je nach Situation ca. 1,6 bis 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Eine aktive Person mit einem Körpergewicht von 70 kg könnte damit beispielsweise auf etwa 84 bis 140 g Protein pro Tag kommen.
Die optimale Menge ist jedoch individuell. Trainingsumfang, Kalorienzufuhr, Alter und persönliche Ziele können den Bedarf beeinflussen.
Proteinreiche Lebensmittel
Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, Deine tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen. Die Basis sollte aber möglichst eine abwechslungsreiche Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln bilden.
Tierische Proteinquellen
• Hähnchenbrust: ca. 31 g Protein pro 100 g
• Lachs: ca. 25 g pro 100 g
• Eier: ca. 6 g pro Ei
• Griechischer Joghurt: ca. 10 g pro 100 g
• Mageres Rindfleisch: ca. 26 g pro 100 g
Pflanzliche Proteinquellen
• Linsen: ca. 9 g pro 100 g, gekocht
• Kichererbsen: ca. 8 g pro 100 g, gekocht
• Tofu: ca. 10 g pro 100 g
• Quinoa: ca. 4 g pro 100 g, gekocht
• Mandeln: ca. 6 g pro 28 g
Die genauen Werte können je nach Produkt, Sorte und Zubereitung etwas variieren.
Wann ist Proteinpulver sinnvoll?
Wenn Du Deinen täglichen Proteinbedarf nicht vollständig über normale Lebensmittel decken kannst oder es im Alltag unkompliziert halten möchtest, kann Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein.
Eine feste Regel wie „80 % aus Lebensmitteln und 20 % aus Supplements“ ist dabei nicht notwendig. Wichtiger ist, dass Deine Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt und Du Deine tägliche Proteinmenge erreichst.
Ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver wie Protein+ kombiniert verschiedene pflanzliche Proteinquellen und liefert dadurch ein ausgewogenes Aminosäureprofil.
Ob als klassischer Shake, im Smoothie, im Porridge oder beim Backen, Proteinpulver lässt sich unkompliziert in Deinen Alltag integrieren und kann Dir helfen, Deinen Proteinbedarf leichter zu erreichen.
Fazit: Wie viel Protein ist genug?
Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und spielt unter anderem eine Rolle für Muskelaufbau, Muskelerhalt, Regeneration und Sättigung.
Wie viel Protein Du täglich brauchst, hängt von Deinem Körpergewicht, Deiner Aktivität und Deinen Zielen ab. Während für weniger aktive Menschen häufig etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht als Orientierung dienen, kann der Bedarf bei regelmäßigem Training deutlich höher liegen.
Am besten deckst Du einen großen Teil Deiner Proteinzufuhr über verschiedene Lebensmittel. Wenn Du Deinen Bedarf damit nicht immer erreichst oder eine praktische Alternative für unterwegs suchst, kann ein Proteinpulver wie Protein+ Deine tägliche Ernährung unkompliziert ergänzen.
Quellen
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). „Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.“ Journal of Sports Sciences.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ - Dhillon, J., et al. (2016). „The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations.“ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/ - Lodish, H., et al. (2000). „Molecular Cell Biology.“ 4th edition. National Center for Biotechnology Information.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/ - Calder, P. C., et al. (2020). „Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections.“ Nutrients.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340216/
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